Seckle Daniels Laufblog

Zuerich Marathon Rennplanung

Die letzte Woche vor dem Marathon mach ich mir jeweils Gedanken über die Renneinteilung des Wettkampfs. Ziel ist es, eine möglichst dem Leistungsstand passende Zielzeit zu formulieren und darauf basierend die Renneinteilung zu machen.

Zielzeit berechnen
Um die Zielzeit möglichst genau zu berechnen stehen einem verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. In der Vergangenheit habe ich auch schon den McMillan Running Calculator benutzt. Dabei kann anhand einer aktuellen Wettkampfzeit über eine Unterdistanz (z.B. 10km oder Halbmarathon) die Zielzeit auf den Marathon hoch gerechnet werden. Die berechneten Zeiten stimmen aus meiner Erfahrung recht genau. Das funktioniert aber nur, wenn man entsprechend für den Marathon vorbereitet ist und trainiert hat.

Bei mir sieht die Situation dieses Jahr etwas anders aus. Meine zwei letzten Marathonvorbereitungen waren auf ähnlichem Niveau. Mir geht es dieses Jahr in Zürich lediglich darum 1 Minute schneller zu laufen als das letzte mal. Ich kann also auch auf die Trainingsdaten zurückgreifen und Vergleiche anstellen. Es gibt auch noch eine dritte Möglichkeit z.B. rechnen einem
Trainigssysteme wie Vicsystem eine Wettkampfzielzeit vor. Bei mir stimmten diese über
die Marathondistanz auch immer recht genau.

Renneinteilung
Sobald man eine Zielzeit formuliert hat geht es nun darum die perfekte Renneinteilung zu finden. Grundsätzlich habe ich immer gute Zeiten gelaufen, wenn ich versucht habe die erste Hälfte verhalten zu laufen und auf der zweiten Hälfte nochmals Tempo zu machen (negative second split).

In Zürich werde ich versuchen beide Hälften in etwa gleich schnell zu laufen. Trotz den 70 Höhenmeter auf den ersten 4.5km bin ich der Meinung, dass das funktionieren sollte. Nach den 70 Höhenmeter geht es dann ja auch wieder 70 Höhenmeter runter aber dann folgen noch weitere ca. 30 Meter bis man auf Höhe Seebecken ist. Nehme ich noch die Anfangseuphorie hinzu, kann es sein, dass ich bereits bei Kilometer 15 die verlorene Zeit wegen der Steigung aufgeholt habe. Im Zweifelsfall, liege ich aber lieber noch ein paar Sekunden zurück, anstatt zu viel Energie verpufft zu haben.

Ich habe im Training immer wieder probiert herauszufinden, was das richtige Tempo für die anfängliche Steigung sein könnte. So genau weiss ich es heute immer noch nicht. Von Roger Kaufmann gibt es ein Excel-Programm welches basierend auf den Höhenmeter vom Zürich Marathon die verschiedenen Tempis berechnet. Für eine Zielzeit von 2:39h rechnet es 4.04,6min/km für die ersten 4.5km Steigung aus, 3.36,2min/km für das folgende Gefälle und 3.44,2min/km für das flache Gelände. Von meinen Trainings weiss ich, dass ich 4.04,6min/km eigentlich im Griff haben sollte. Ich nehme eher an, dass ich den ersten Abschnitt mit einem Schnitt von 4.0min/km laufen werde. Ich habe mir dazu ein eigenes Excel-Programm gemacht, wo ich verschiedene
Tempis vorgeben kann. Das Programm ist viel einfacher aufgebaut, hat kein "Wissen" über die Höhenmeter hinterlegt. Es ging mir einfach darum, dass ich die Tempis von Roger Kaufmann eintragen und pro ca. 5km Abschnitt anpassen kann.

Im Ausschnitt oben ist ersichtlich, wie ich momentan die Renneinteilung gemacht habe. Ob das Schlussendlich klappen wird hängt sicherlich auch vom Wetter ab. Ganz wichtig erscheint mir auch, dass man am Wettkampftag selber nicht stur nach Plan laufen darf. Man muss sich auf der ersten Hälfte wohl fühlen. Ist dies nicht der Fall, muss das Tempo angepasst werden. Falls man wirklich noch Reserven hat, dann würde ich bis Kilometer 32 warten. Über die letzten 10 Kilometer hat man dann immer noch Zeit die Sau raus zulassen