Mit diesem Pensum macht die Genesung der Achillensehne immer noch Fortschritte und zusätzlich hab ich das Gefühl den anstehenden NYC Marathon erfolgreich bewältigen zu können.

Auf intensive Laufeinheiten (Intervall, Tempotraining) verzichte ich momentan immer noch. Eventuell mach ich ein oder zwei Tempotrainings im Oktober und vielleicht sogar den Uetliberglauf. Das kann ich aber jetzt noch nicht abschätzen.

Das schöne Herbstwetter lädt ja gerade zum Laufen ein. Meine nun wieder etwas längeren Laufeinheiten plane ich neu mit http://map.wanderland.ch von SchweizMobil. Der Zugriff auf die Zeichnungsfunktion ist zwar kostenpflichtig (CHF 15/Jahr) aber der Funktionsumfang und die Qualität des Angebotes sind den Preis wert. Gegenüber anderen Systemen sehe ich hier vor allem folgende Vorteile:

• SwissTopo Kartenmaterial
• Wanderwege, Velowege, etc. können eingeblendet werden
• Bahn, Bus Stationen und andere Informationen können eingeblendet werden
• Beim zeichnen passt das System die gezeichnete Linie den Wegen an
• Höhenprofil wird angezeigt
• Einfacher Ausdruck des Resultates (PDF)

So habe ich letzten Mittwoch eine Strecke von Wetzikon nach Winterthur eingezeichnet, den Wanderwegen entlang damit ich die Strecke auch im Kopf behalten kann. Mit meiner Trinkwasserkarte hat man zusätzlich eine Vorahnung wo es Trinkwasserstellen gibt. So stand meinem ersten Longjog nichts mehr entgegen. Am Schluss waren es 33 Kilometer in 2:42h.

Vom Gefühl her habe ich die beiden Rennen bereits in den Blog Einträgen (2010, 2011) zusammengefasst. Hier nun die Resultate aus der Overlay Analyse.

Laufzeit 2010: 1:01:49h (in Grafik: blau)
Laufzeit 2011: 1:01:10h (in Grafik: rot)

Die erste Grafik zeigt den Vergleich der Geschwindigkeit in min/km. Da die aufgezeichnete Geschwindigkeit sehr stark variert, ist es schwierig aus der Grafik überhaupt etwas abzulesen. Deshalb habe ich mit der dicken Kurve die gemittelte Geschwindigkeit angezeigt. Wenn man die beiden dicken Kurven vergleicht sieht man, dass ich im Jahr 2010 die ersten 5 Kilometer mit einer schnelleren Geschwindigkeit unterwegs war. Danach drehte das Spiel und ich war im Jahr 2011 klar besser. Zum Teil sehr frapant wie ab Kilometer 12 bis in Ziel wo es im Durchschnitt mindestens 5 Sekunden auf den Kilometer sind.

Die zweite Grafik zeigt die Zeitdifferenz an. Man sieht aus der Grafik wie ich im Jahr 2011 bis Kilometer 5 rund 10 Sekunden langsamer war gegenüber 2010. Bei Kilometer 8 war ich in beiden Jahren gleich schnell. Danach holte ich immer mehr Vorsprung heraus.

Fazit, ganz klar ersichtlich. Ich hab das Rennen dieses Jahr viel besser eingeteilt.

Hier eine Einführung in SportTracks.
Ich benutze die Vollversion von SportTracks Version 3. Die Einführung aus dem Jahr 2009 war noch mit der kostenlosen Version 2.1 gemacht. Ich empfehle für Einsteiger zuerst mit der Testversion von SportTracks 3 zu arbeiten und falls man gefallen am Programm findet auf die Vollversion zu wechseln.

Soviel Abwechslung führt aber auch dazu, dass ich meinen Marathontrainingsplan momentan überhaupt nicht einhalte! Ich bin wohl an dem Punkt angelangt, wo ich besser ohne Plan nach Lust und Laune trainiere, was ich in der marathonfreien Zeit ja sowieso mache. Mit der Planung ist das momentan sowieso eine ungenaue Sache. Anfangs Jahr hab ich mir noch vorgenommen am Dietikon Neujahrslauf mitzumachen oder am  Bremgarter Reusslauf vom letzten Samstag. Beides mal hatte ich kurzfristig andere Pläne, aber nächste Woche ist ja bereits wieder der Laufsporttag Winterthur, das wird nun definitv mein Debüt fürs Laufjahr 2011 werden.

Ansonsten hab ich beschlossen, fleissig den Asics DS Trainer 15 tot zu laufen. Ich will einen Sky Speed oder DS Trainer 16 mit den tollen neuen Farben

Ich habe mein Pensum an der On Laufstudie abgespult. Bis alle Probanden die 3 Lauftermine und den Biomechanischen Test durchgeführt haben dürfte es bis April dauern. Meine persönlichen Resultate der Studie werde ich wohl auch erst dann kriegen. Ich habe jedoch ungeachtet der Resultate keinen Bedarf am On Laufschuh und verschenke deshalb den Schuh gerne der Person, welche mir ein Mail mit Adresse schickt

Ich laufe nicht mit dem On Laufschuh weil ich der Meinung bin, dass er für meinen Laufstil zuwenig Dämpfung im Fersenbereich hat. Ich hatte bei allen zügigen bis schnellen Trainings Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ich hab während der Studie Probanden kennengelernt die laufen den Schuh gerne. Ich denke ein Mittel- oder Vorfussläufer dürfte ganz gut mit dem Schuh klar kommen. Der Schuh ist ein neutraler Dämpfungsschuh. Mein Schuh hat die Grösse US 10 (EUR 43) und ist ca. 300 Gramm leicht. Der Schuh ist im Vorfussbereich etwas breit geschnitten ansonsten hat er aber eine sehr angenehme Passform. Ich bin total 55 Kilometer damit gelaufen. Im Handel kostet der On Schuh CHF 270.-

Meine schnellen Trainings bin ich über das letzte Jahr fast ausschliesslich im Asics DS Trainer gelaufen. Jetzt habe ich mir den Saucony Mirage (US 9.5, 252gr) als Zweitschuh zugelegt. Der Mirage ist etwas zwischen Kinvera und Ride jedoch mit einer leichten Stütze. Der Schuh hat trotz dem leichten Gewicht eine gute Dämpfung im Fersenbereich. Neben Asics laufe ich Saucony Schuhe sehr gerne. Komisch, dass diese Marke in der Schweiz nicht so stark vertreten ist. Ich hatte schon den ProGrid Ride (neutraler Dämpfungsschuh) und laufe jetzt zum wiederholten mal den Jazz (neutraler Dämpfungsschuh) auf meinen LongJogs oder lockeren Dauerläufen.

Momentan bin ich den On Laufschuh am Einlaufen. Ich habe schon letztes Jahr Läufer gesehen, welche mit einem früheren Prototyp des Schuhes unterwegs waren. Viele sind mit dem Laufschuh zufrieden. Mein erster Eindruck ist etwas durchzogen. Das Gefühl beim Anziehen und Herumgehen ist auch beim Laufen nicht viel anders. Also wenn es dich beim Anprobieren nicht aus den Socken wirft, wird es dies wahrscheinlich auch beim Laufen nicht tun

Heute habe ich den Schuh beim Marathon Tempotraining auf dem Laufband einem ersten wirklichen Test unterzogen. Das Training bestand aus 5 min Einlaufen, 45min in Marathonpace und 25min Auslaufen. Ich mache dieses Training seit Anfang Januar wöchentlich, sollte also einen Unterschied gut einordnen können.

Ich hab das Gefühl, mit dem On Laufschuh läuft es sich nicht effizienter, sprich schneller. Ein Unterschied ist wahrscheinlich nur sehr minim auszumachen. Müsste ich Geld darauf wetten, so würde ich sagen, ich laufe mit dem On ineffizienter. Von der muskulären Belastung her habe ich das Gefühl, dass die Wadenmuskulatur bei mir leicht anders belastet wird. Das sehe ich als positiv an. So könnte ich durch Abwechseln des Schuhs meine Muskulatur besser trainieren. Trotzdem, erholter fühlte ich mich nach dem Lauf nicht. Zum Vergleich: Normalerweise trag ich für dieses Training den Asics DS Trainer.

Ob ich den Schuh über die Studie hinaus nutzen werde, hängt bei mir am Schluss damit zusammen ob ich mich erstens mit dem eher komischen Laufgefühl anfreunden kann und zweitens, ob die Tests etwas Positives zur Laufökonomie und Muskelbelastung im Vergleich zum DS Trainer aussagen werden. An der Studie teilzunehmen lohnt sich aber für mich sowieso. Wann bekommt man schon die Gelegenheit so intensiv und wissenschaftlich einen Laufschuh zu testen?

PS: Wer den Schuh selber testen will, auf der Homepage hat es eine Händlerliste.

Laufstatistik:
Dienstag, nD: 16.83km, 1:23:17h, 4:57min/km, 120 (64%)
Mittwoch, tT: 5min Einlaufen, 12.8km in 48min mit 3:45min/km, 7min Auslaufen

Inhalt:
Schwerpunkt ist auf die Auswertung von aufgezeichneten Trainingsdaten mit Laufcomputern gelegt. Die Auswertung wird mit SportTracks durchgeführt welches kompatibel mit verschiedenen Laufcomputern ist.

Der Foliensatz kann hier (sporttracks.pdf) heruntergeladen werden.

Shirt und Hose liegen eng an. Im Vergleich zur Kompressionswäsche von SKINS, welche ich an den letzten drei Marathons trug, fühlt es sich etwas weniger eng anliegend an. Wahrscheinlich logisch, weil es keine Kompressionswäsche ist. Das Laufgefühl ist aber sehr angenehm, ähnlich wie die SKINS Wäsche hat man das Gefühl eine zweite Haut zu tragen. Da ist nichts im Wege, kein T-Shirt flattern, einfach super angenehm.

Beim Triathlon Challenge war die Aussentemperatur ca. 20°C. Ich hatte das Gefühl, dass das Shirt eher die Tendenz hat um auszukühlen. Einen ähnlichen Effekt habe ich schon bei früheren Asics Shirts gemacht z.B. das "ZEUS" T-Shirt mit dem UV-Schutz. Dieses Shirt ist der Hammer bei warmen Temperaturen, da es sich anfühlt als ob Körperschweiss in den Fasern gelagert wird und zur Kühlung des Körpers genutzt wird. Im Hochsommer genial. Ganz so extrem habe ich das Inner Muscle Shirt aber nicht empfunden. Beim Triathlon Challenge hatte ich aber nie das Gefühl zu heiss zu haben, hier hat der Kühlungseffekt sicherlich geholfen. Zur Verbesserung der Haltung kann ich aber wenig sagen. Ich kann vom Laufgefühl her nicht sagen, dass ich einen grossen Unterschied festgestellt habe.

Mein Fazit, die Inner Muscle Kleidung werde ich vorerst vor allem für Trainings und Wettkämpfe bei tendenziell wärmeren Temperaturen nutzen. Die SKINS Bekleidung trage ich weiterhin für Marathons im Frühling und Herbst wo mit etwas kühleren Temperaturen zu rechnen ist. Ob ich dort SKINS durch Asics Inner Muscle ersetze hängt davon ab, wie sich die Inner Muscle Bekleidung bei mir bei kühleren Temperaturen bewährt. Für mich ist im Wettkampf der Tragkonfort entscheidender als die Funktionalität und ich möchte ja nicht nach 30 km anfangen zu frieren.

Ich habe ja auch meine Lieblingsanzeige und die stell ich gleich vor. Ich lasse auf allen drei Bildschirmen jeweils drei Informationen anzeigen. Eine dieser Informationen ist dabei grösser dargestellt (Hauptanzeige) als die anderen.

Main 1

• Pace (Hauptanzeige)
• Zeit
• Distanz

Main 2

• Zeit (Hauptanzeige)
• durch. Pace
• durch. Herzfrequenz

Running

• Distanz (Hauptanzeige)
• Herzfrequenz
• Tageszeit

Im normalen Training bleibe ich eigentlich immer auf dem "Main 1" Bildschirm. Mehr Information brauch ich nicht. Das heisst, dies ist die typische Anzeige für: Regenerationslauf, Tempotraining, Long-Jogs. Für Intervall Trainings nutze ich die Intervall Funktion des Garmin Forerunners. Bei der Intervall Funktion wird ja während dem Training ein "Intervall" Bildschirm angezeigt, ich wechsle aber auch da auf den "Main 1" Bildschirm. Der Vorteil ist dann einfach, dass ich dank der Intervall Funktion während dem Laufen durch "pips" Töne darauf aufmerksam gemacht werde, dass die schnelle oder langsame Einheit zu ende ist. Etwas speziell ist es, wenn ich ein Intervall Training auf der Bahn mache. Dann nutze ich die Garmin Forerunner Intervall Funktion nicht, sondern arbeite nur mit dem "Main 1" Bildschirm und klicke einfach auf "Lap" jedesmal wenn ich eine Runde gelaufen bin. Auf der Bahn stimmen die Distanz- und Geschwindigkeitsangaben zu wenig als dass sie etwas nützen würden. Ich orientiere mich also nach den 400m Durchgangszeiten.

Bei kürzeren Wettkämpfen (unter 21km) laufe ich mit dem "Main 1" Bildschirm und teile die Intensität hauptsächlich nach dem Gefühl ein. Zwischendurch schaue ich noch auf die Durchgangszeit bei einem beliebigen Kilometer. Da hilft mir die grosse Zeitangabe auf dem "Main 2" Bildschirm, weil die mehr Stellen enthält.

Bei Marathonwettkämpfen laufe ich meistens nach einer Pace die ich mir vorgenommen habe. Entweder notiere ich mir die 1, 5, 10, 15km, etc. Durchgangszeiten oder ich kann mir die behalten oder ich rechne sie während dem Laufen auf die gewünschte Distanz hoch. Das ist aber leider etwas fehleranfällig . Auf jedenfall beachte ich sowohl Pace als auch Distanz nicht. Auf den ganzen Marathon gesehen sind diese Angaben zu ungenau und können am Schluss gut mal 1-2 Minuten oder um die 500m abweichen. Daher, ich schau mir auch hier die Durchgangszeiten bei den verschiedenen Kilometern an.

Im Wettkampf würde deshalb grundsätzlich eine einfache Stoppuhr genügen. Trotzdem verwende ich den Garmin Forerunner aus dem Grund, damit ich am Schluss viele Statistiken auswerten kann und darauf will ich nicht verzichten

Nach Heiners Empfehlung benutze ich die "Oregon Scientific ATC3000" Helmkamera, erhältlich bei www.blickvang-schweiz.com. Die Kamera kann relativ günstig für Fr. 229.- gekauft werden. Ich habe mir dazu noch ein 4GB SD-Card gekauft.

Mit der Kameramontage habe ich mich etwas schwer getan. Zuerst habe ich sie mittels einem Stirnband getestet und dann an einer Stirnlampe. Das ist jedoch viel zu wenig stabil. Schlussendlich habe ich mich entschlossen die Kamera auf den Velohelm zu montieren. Nach dem heutigen Testlauf kann ich sagen, das funktioniert ganz gut.

Link zum Video auf YouTube

Und hier noch die Laufstrecke auf Google Maps.

Laufstatistik: 1:05.22h, 15.75km à 4:09min/km