Achillessehne
Wegen meinen Achillessehnenproblemen habe ich lange nichts mehr geschrieben. Im Juli machte ich fast komplett Laufpause. Ich probierte mehrere Methoden um das Problem in den Griff zu bekommen, doch erst auf Ende Juli fand ich das richtige Rezept. Seither geht es stetig bergauf. Anfangs August setzte ich mir das Ziel, ende Monat wieder 3 Lauftrainings von einer Stunde absolvieren zu können. Es sah nicht immer gut aus, doch in dieser Woche habe ich dieses Zwischenziel erreicht 
Wenn man Achillessehnenprobleme hat, sollte der erste Schritt sein, die Schmerzen beim Aufstehen, normalen Gehen oder kurzem leichtem Joggen loszuwerden. Bei mir konnte ich diese Schmerzen innerhalb von 1-2 Wochen durch folgende Anwendung loswerden:
- Massage der Wadenmuskulatur. Ich verwendete dazu einen Teigroller und den Massagestick (zu kaufen bei Ryffel Running). Die Anwendung machte ich wie in diesem YouTube Video zu sehen.
Sind die akuten Schmerzen einmal weg, geht es ans Kräftigen der Muskulatur. Exzentrisches Krafttraining soll angeblich vielversprechend sein. Ich machte während den letzten 4-5 Wochen folgendes Programm:
- Täglich exzentrisches Wadenmuskulaturtraining ca. 3x 15-30 Wiederholungen. Anleitung in diesem YouTube Video.
- Rumpfstabilitätsübungen ca. 4-6 Mal die Woche mit leichten Variationen.Die "10 härtesten Minuten" von Viktor Röthlin sind eine gute Sammlung.
- Koordinationsübungen 2-4 Mal die Woche. Zum Teil benutze ich den MFT oder ich mache ein paar Fussübungen von Viks Homepage.
- Rückwärtslaufen! Ich habe das Buch von Roland Wegner gelesen und probierte um meine Wadenmuskulatur zu stärken, dass Rückwärtslaufen aus. Seit 2 Wochen laufe ich nun täglich 1 Kilometer rückwärts. Mache ich ein Lauftraining nutze ich die Rückwärtspassage zum Aufwärmen.
Mit dem Lauftraining habe ich langsam wieder angefangen. Zuerst nur mit 2-3 Kilometer, dann 5-6 Kilomter und so weiter. Das tägliche Kräftigungsprogramm und das massieren der Wadenmuskulatur ist relativ zeitintensiv. Über den Tag gesehen gehen mindestens 30-60 Minuten drauf.
Aktuelles Problem bei mir ist noch, dass ich beim Drücken auf die Achillenssehne noch einen Schmerz verspüre. Dieser Drucksschmerz kann anscheinend noch gut 1-2 weitere Monate andauern. Ich bin aber zuversichtlich, dass ich mit meinem aktuellen Programm das Problem in absehbarer Zeit ganz loswerde
Marathon Tapering
Ich habe ein paar schwierige Wochen hinter mir, doch jetzt ist das Training gemacht und in den letzten zwei Wochen vor dem Zürich Marathon geht es vor allem darum, dass Training sukzessive zu reduzieren.
Ich hatte seit Anfang März Probleme mit meiner Wade, was dazu führte, dass ich ein paar Trainings streichen musste und die Wochenumfänge teilweise fast bis auf 60% reduzierte. Seit gut zwei Wochen geht es jedoch wieder aufwärts und die letzten 7 Tage konnte ich nochmals sehr gut trainieren. Trotzdem habe ich dieses Wochenende auf den Zumikerlauf verzichtet, ich wollte für meine Waden nichts riskieren.
Meine Freundin war die letzten beiden Wochenenden am Männendörfler Waldlauf und am Zumikerlauf am Start. Ich als Zuschauer, bekam richtig Lust auch mitzulaufen. Ich überleg mir deshalb, nächste Woche in Dübi sponti die 10 km in der Marathonpace zu laufen. So wäre ich nicht erneut zum Zuschauen verdammt. Im 2009 bin ich eine Woche vor dem Züri Marathon den GP Bern aus dem selben Grund "locker" mitgelaufen. Geschadet hat es damals nicht, eine Woche später lief ich meine aktuelle Marathon Bestzeit
Aktueller Trainings- und Gefuehlsstand
Nach bisher eher langsamen Longjogs habe ich am Wochenende einen schnellen Lauf über 35.5 km in 2:30 h zurückgelegt (ca. 4:13 min/km Pace). Nach einer Kilometerumfangreichen Woche (nicht unbedingt intensiv) war das ein sehr guter Abschluss.
Mein erster Gedanke war, dass ich dieses Jahr für Mitte Februar bereits in sehr guter Verfassung bin. Ein Blick in mein Logbuch zeigte jedoch schnell, dass ich genau vor einem Jahr 38 km im selben Schnitt lief. Sogar im 2009 gab es das. Tja, so kann man sich täuschen.
Ich könnte von einem idealen Formstand in Bezug auf den Zürich Marathon sprechen. Jedoch gibt es da zwei kleine Probleme. Das eine ist die Motivation. Ich merke, dass ich eigentlich gar keine besonderen Ambitionen für Zürich habe und mir daher oft die Motivation für anstrengende Trainingssessions fehlt. So habe ich schon mehr Intervall-Trainings sausen lassen als durchgeführt. Wie gesagt ist das nur ein kleines Problem und die einzige Auswirkung die es haben könnte wäre eine etwas schlechtere Form am Zürich Marathon. Aber was solls, mit der aktuellen Einstellung werde ich den Wettkampf sowieso eher konservativ Laufen und probiere das Rennen so lange wie möglich zu geniessen.
Das zweite Problem ist schon etwas schlimmer. Ich verspüre leichte Achillessehnenschmerzen am linken Fuss. Ich denke, zu viel laufen im Schnee und wieder mal totales ignorieren von Dehnübungen über Monate hinweg! Bei letzterem bin ich verpasstes schon wieder am Nachholen. Zusätzlich habe ich jetzt auch den Physiotherapeuten eingeschalten um hoffentlich ohne allzu grosse Trainingseinbussen die Achillessehne erholen zu können.
Die Achillessehne könnte meine Pläne für Zürich gefährden. Das empfinde ich jedoch nicht mal als so tragisch. Das schlimmere ist, dass ich derzeit vernünftigerweise auf Trailrunning verzichte ...seufz. Der worst-case wäre Laufpause, aber so schlimm steht es um die Achillessehne zum Glück noch nicht. Ich denke, da kommt mir auch mein Fersenlaufstil etwas entgegen.
Laufen in der Hitze und Fahrradfahren
Der Versuch die Strecke Rapperswil nach Winterthur (ca. 39 KM) am Hitzetag am Donnerstag 10. Juni nach der Arbeit zu laufen ist gescheitert. Nach einer Stunde, konnte ich das erste mal am Bahnhof Wetzikon (ca. 13.5 KM) etwas trinken, danach ergab sich die nächste Möglichkeit an einem Brunnen ca. bei KM 20. So bin ich total ausgetrocknet in Illnau KM 26 angekommen. Meine Laufhosen waren jetzt schon nicht mehr schwarz sondern hatten überall weisse Salzspuren vom getrockneten Schweiss. Ich hab dann das einzig Richtige gemacht und hab in Illnau im Schatten Wasser und Cola getrunken und auf den Zug nach Hause gewartet! Hohe Temperatur hin oder her, ich denke die Strecke muss ich dass nächste mal mit einem Trinkgurt in Angriff nehmen. Besser wäre auch ein bewölkter Tag.
Am letzten Wochenende verspürte ich ein unbehagen in der Leistengegend. Vorsichtshalber habe ich die letzten zwei Tage mit Laufen pausiert und bin dafür Fahrrad gefahren. Die Arbeitsstrecke von Winterthur nach Rapperswil (mit Velo 37.6 KM) habe ich heute das erste mal mit einem Schnitt von über 30 km/h geschafft. Normalerweise pendelte der Schnitt zwischen 27 und 28 km/h. Am Vorabend hab ich noch den Pneu gepumpt. Scheint sich ausbezahlt zu haben. Jetzt liegt die Bestzeit bei 1:13 h Nur noch 13 min langsamer als mit dem öV. 37.6 km/h werde ich wohl trotzdem nie erreichen, auch nicht wenn ich von meinem Tourenvelo auf ein Rennvelo wechseln würde.
Zwangspause
Beim Longjog letzte Woche habe ich nach rund 21 km meine rechte Leiste wieder gespürt. Das war das erste mal seit dem Sommer 09 als ich deswegen eine längere Laufpause machen musste. Ich habe nach 27 km den Longjog abgebrochen. Nach nun gut 3 Tagen Pause und viel Nachdenken, glaube ich, dass sich wieder einmal mein Becken leicht verschoben hat, denn muskuläre Probleme hatte ich nach dem Lauf keine.
Ich hoffe die letzten 3 Tage mit viel Ruhe und guter Entspannung verhelfen, dass ich mein Training heute wieder aufnehmen kann.
Im Gegensatz zum letzten Jahr, werde ich im März wohl keine Trainingssteigerung mehr anvisieren. Sowieso war der Trainingsumfang bis jetzt rund 10% tiefer als im letzten Jahr. Aber was sagt das schon aus? Ich hoffe ich kann am Fahrplan auf den Zürich Marathon festhalten...
Btw: Kennt jemand einen guten Chiro im Raum Zürich?
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