Sommerhitze
Die letzte Woche habe ich nur zwei Lauftrainings gemacht. Das erste am Dienstag mit einer Laufgruppe in Winterthur im gemütlichen Tempo und das zweite am Freitag. Wieder einmal wollte ich von Rapperswil nach Winterthur laufen und das ausgerechnet am Freitagnachmittag bei glühender Hitze. Die Temperatur kletterte bis auf 35°C und die Ozonkonzentration war bei 180ug/m3. Alles andere als ideale Werte, daher schaute ich wie weit ich kommen würde.
Bis Wetzikon (13 km) lief es noch einigermassen gut aber dann wurde es immer schwieriger. Der Puls war gut 10 bis 15 Schläge höher als gewohnt. In Faichrüti am Pfäffikersee ca. 20 km dann die grosse Erlösung in Form eines Brunnens. Nach der Erfrischung wollte ich es noch bis Illnau schaffen, aber es wurde immer strenger. Zuerst ein kratzen im Hals und dann langsam und immer stärkere Atemprobleme. Die letzten Kilometer bis Illnau konnte ich nur noch Oberflächig Ein- und Ausatmen. War ich froh, als ich endlich beim Bahnhof Illnau ankam. Das nächste Mal werf ich zuerst einen Blick auf die Webseite www.ostluft.ch und mach mich schlau über die Ozonkonzentration. Ich brauchte mehrere Stunden um mich von diesem Lauf zu erholen, so ein Desaster will ich nicht nochmals erleben.
Viel erfolgreicher war dafür mein Longjog von heute Montag. Bei etwas kühleren Temperaturen startete ich in Wald (ZH), lief zur Wolfsgrueb hoch, über die Höchhand, dann auf den höchsten Punkt im Kanton Zürich das Schnebelhorn 1'292 m ü. M, dann auf die Hulftegg, nach Gfell und irgendwie nach Wila. Rund 34 km mit +/- 1200 Höhenmeter in ca. 3 Stunden und mir gings die ganze Zeit prima. Es ist also nicht meine Form, die mich derzeit im Lauftraining einschränkt sondern eher die Sommerhitze.
Zwischen Schindelberg und Gfell lief ich dem Züri Oberland-Höhenweg Wanderweg entlang. Dieser hat die Nr 69 und geht über rund 70 km von Rapperswil nach Winterthur. Ich werde sicherlich wieder einmal ein Teilstück davon laufen.
Podcast
Mein langer Arbeitsweg von Winti nach Rappi von gut einer Stunde zwingt mich die Zeit sinnvoll zu nutzen. So lese ich immer mal wieder ein Buch oder höre ein Podcast.
Neben dem Angebot vom SF/DRS wie Focus, DOK, leichter leben höre ich vor allem Marathontalk von Martin Yelling und Tom Williams. Wöchentlich erscheint eine Episode, momentan sind wir bei Episode 23. Alle Episoden sind brilliant. Besonders interessant sind die Interviews. Dabei spielt es keine Rolle ob Superstars wie Paula Radcliffe, Mara Yamauchi, Ryan Hall oder Sammy Wanjiru interviewt werden oder die vielen anderen Personen. Zum Beispiel fand ich Episode 6 mit Alex Vero auch super. Hab mir daraufhin sein Dokumentarfilm "Running to the Limits" gekauft, wo er als übergewichtiger anfängt zu Laufen mit dem Ziel sich für die Olympischen Spiele 2008 zu qualifizieren! Jede Episode hat so viele interessanten Infos. Ich weiss nicht mehr welche Episode es war, welche mich auf das Buch von Charlie Speeding "from last to first" gebracht hat. Auch ein tolles Buch. Wenn Du also pro Woche Zeit hast für 1h bis 1:30h, dann kann ich Marathontalk nur empfehlen.
Laufen in der Hitze und Fahrradfahren
Der Versuch die Strecke Rapperswil nach Winterthur (ca. 39 KM) am Hitzetag am Donnerstag 10. Juni nach der Arbeit zu laufen ist gescheitert. Nach einer Stunde, konnte ich das erste mal am Bahnhof Wetzikon (ca. 13.5 KM) etwas trinken, danach ergab sich die nächste Möglichkeit an einem Brunnen ca. bei KM 20. So bin ich total ausgetrocknet in Illnau KM 26 angekommen. Meine Laufhosen waren jetzt schon nicht mehr schwarz sondern hatten überall weisse Salzspuren vom getrockneten Schweiss. Ich hab dann das einzig Richtige gemacht und hab in Illnau im Schatten Wasser und Cola getrunken und auf den Zug nach Hause gewartet! Hohe Temperatur hin oder her, ich denke die Strecke muss ich dass nächste mal mit einem Trinkgurt in Angriff nehmen. Besser wäre auch ein bewölkter Tag.
Am letzten Wochenende verspürte ich ein unbehagen in der Leistengegend. Vorsichtshalber habe ich die letzten zwei Tage mit Laufen pausiert und bin dafür Fahrrad gefahren. Die Arbeitsstrecke von Winterthur nach Rapperswil (mit Velo 37.6 KM) habe ich heute das erste mal mit einem Schnitt von über 30 km/h geschafft. Normalerweise pendelte der Schnitt zwischen 27 und 28 km/h. Am Vorabend hab ich noch den Pneu gepumpt. Scheint sich ausbezahlt zu haben. Jetzt liegt die Bestzeit bei 1:13 h 
Nur noch 13 min langsamer als mit dem öV. 37.6 km/h werde ich wohl trotzdem nie erreichen, auch nicht wenn ich von meinem Tourenvelo auf ein Rennvelo wechseln würde.
Kleine Fortschritte
Vom letzten Berglauf auf den Etzel vom 25. Mai 2010 brauchte ich ganze drei Tage bis ich mich erholte. Vom herunterlaufen hatte ich arg Muskelkater an den Oberschenkelmuskulatur. Ich hab daraufhin letzte Woche vor allem viel Grundlagen-Training gemacht um etwas Kilometer zu sammeln und kam so auf rund 100 KM.
Diese Woche habe ich nun den Etzel Lauf wiederholt, ging aber etwas langsamer beim herunterlaufen und siehe da, heute einen Tag danach immer noch keine nachwehen. Gut so, jetzt werde ich am Donnerstag Abend wohl den Versuch starten von Rapperswil nach Winterthur zu laufen (ca.39 KM). Ich hoffe, die Abendhitze und die fehlenden/unbekannten Wasserquellen gefährden das Unternehmen nicht. Mittlerweile bin ich alle Teilstrecken zwischen Rapperswil und Winterthur mehrmals gelaufen und sollte den Weg im Griff haben.
Der weitere Plan sieht so aus, dass ich ab nächster Woche abwechselnd Berglaufsprints und Tempotrainings in das wöchentliche eher Grundlagenlastige Training einbauen werde. Intervall-Trainings lass ich momentan immer noch weg, da ich darauf noch keine Lust habe.
Berglauftraining
Nicht mehr ganz 10 Wochen bis zu meinem nächsten Wettkampf den Swiss Alpine Marathon in Davos oder kurz K78. Mein Ziel ist es dort zu "finishen", weshalb ich mir bis jetzt noch nicht gross Gedanken über das Training machte. Heute habe ich mir jedoch die verbleibende Zeit bis Wettkampf etwas genauer angeschaut und für die nächsten 3-4 Wochen folgenden Plan zurechtgelegt.
Pro Woche einen langen Lauf der bis auf 40km ausgebaut wird. Pro Woche ein Bergtraining. Weitere 2-3 Trainings als Regenerations- oder normaler Dauerlauf. Für die ersten Wochen kein spezifisches Tempotraining. Vielleicht mal einen Dauerlauf als Fahrtspiel. Danach schaue ich weiter wie ich den nächsten Zyklus trainieren werde bevor es dann schon ins Tapering geht.
Nachdem ich letzte Woche nur eine Laufeinheit absolvierte und mich von den letzten Wettkämpfen gut erholte, war es heute Zeit mit dem Training nach obigen Vorgaben zu beginnen. Ich lief mein Bergtraining von Rapperswil via Pfäffikon SZ (440müM) auf den Etzel (1100müM) und zurück. Das fiese am ganzen Training ist, dass bis nach Pfäffikon SZ ca. 5km flach eingelaufen werden muss. Vor allem nach dem Herunterrennen beim Zurücklaufen kann das ganz schön anstrengend sein. So hatte ich grossen Respekt vor dem heutigen Training.
Die Bergaufpassagen liefen relativ schlecht. In den Beinen ist noch keine Kraft vorhanden. Das braucht wohl noch etwas Zeit. Das Herunterrennen über Wurzeln und Treppen lief ausgezeichnet. Das hatte ich schon immer im Griff. Zu meiner Überraschung konnte ich auch die flachen 5 km auf dem Rückweg relativ flott laufen. Das habe ich wohl meiner im Winter aufgebauten Grundlage zu verdanken. Ich bin also zuversichtlich, dass mit weiterem Bergspezifischen Training und ein paar lange Läufen alles gut kommt.
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